Грамотно составленный рацион кормящей мамы важен как для неё самой, так и для её ребёнка. С одной стороны, потребляемая матерью пища может повлиять на здоровье и самочувствие малыша, находящегося на грудном вскармливании. С другой стороны, женский организм тратит собственные запасы энергии, витаминов и минералов для производства молока. Своевременное восполнение этих запасов — важный фактор здоровья кормящей мамы, а значит и благополучия малыша.
Пшено: виды, химический состав и свойства
Пшено является продуктом переработки злаковой культуры проса. Зерно проса активно используется для приготовления каш, супов и является ценным диетическим продуктом, т. к. не содержит глютена.
Виды пшена
В зависимости от способа обработки проса получают различные виды пшена.
Пшено-дранец отличается блеском и сероватым цветом. Его получают путём очищения зёрен проса от цветочных плёнок с сохранением зародыша. Такое пшено сохраняет максимум клетчатки, витаминов и минералов. Однако жиры, содержащиеся в зародыше, при окислении придают крупе горечь, сильно сокращая срок её хранения. Чтобы убрать горечь, пшено необходимо промыть в холодной воде, меняя её 3–5 раз.
Шлифованное пшено яркое по цвету и шершавое на ощупь. Для его производства просо очищают не только от цветочных плёнок, но и частично от зародыша, семенных и плодовых оболочек. Такая крупа самая популярная на прилавках гастрономов.
В зависимости от длительности варки и количества жидкости, из шлифованного пшена можно получается как рассыпчатая, так и вязкая каша.
Дроблёное пшено — результат сильного измельчения зёрен, полезных микроэлементов там сравнительно немного. Такая крупа очень быстро и сильно разваривается — идеальна для приготовления биточков и вязких каш.
Химический состав и пищевая ценность пшена
Состав нутриентов пшена на 100 граммов сухой крупы (средние значения):
- белки 12 г;
- жиры 2.9 г;
- углеводы 69.3 г;
- энергетическая ценность 334 кКал.
Пшённая крупа входит в пятёрку самых полезных злаков, благодаря высокому содержанию калия, магния, витаминов В1 и В9, каротина (провитамина А), жирных кислот Омега-6. Как и другие цельные злаки, шлифованное пшено и пшено-дранец содержит сложные углеводы, являющиеся полезным источником энергии.
Полезные свойства пшена
Богатый состав пшена определяет его многочисленные свойства.
- просо не содержит глютена, а значит пшено разрешено к употреблению лицам, страдающим целиакией, и людям, придерживающимся безглютеновой диеты;
- гликемический индекс пшена 40, что делает его продуктом первого выбора для диабетиков в том случае, если каша сварена на воде (при варке на молоке, показатель возрастает до 70 единиц);
- витамины группы В улучшают работу нервной системы, благотворно влияют на состояние кожи и пищеварения;
- калий обеспечивает нормализацию сердечного ритма, эластичность сосудов, питает мышцы, важен для поддержания электролитного баланса в организме;
- магний повышает выработку инсулина, нормализует тонус мышц и сосудов, предотвращает образование кальциевых камней в почках и жёлчном пузыре;
- омега-6 жирные кислоты улучшают состояние кожи и волос, снижают уровень холестерина в крови;
- пищевые волокна, содержащиеся в дранце и шлифованном пшене, адсорбируют и выводят аллергены и токсины, улучшают пищеварение.
Ограничения при употреблении пшена
Несмотря на обширный перечень положительных свойств, употребление пшена имеет и ограничения.
- Пшено содержит вещество, замедляющее усвоение йода щитовидной железой. Это свойство делает его нежелательным продуктом для лиц, страдающих гипотиреозом и другими заболеваниями щитовидной железы.
- Высокое содержание полисахаридов в пшене ограничивает его употребление лицами с воспалительными заболеваниями поджелудочной железы.
- Молочная пшённая каша не рекомендована при сахарном диабете.
Видео — диетолог Лидия Ионова о пшённой каше
Употребление пшённой каши при лактации
Общие ограничения на употребление пшённой каши актуальны и для кормящей мамы. Если же общее состояние мамы позволяет есть пшённую кашу, ей стоит учесть несколько рекомендаций, связанных с лактацией.
Правила употребления пшённой каши в первые 2–3 месяца после родов
- для детей первого года жизни белок коровьего молока является одним из самых серьезных аллергенов. Белок способен проникать в грудное молоко, поэтому кормящей женщине в первые месяцы после родов не рекомендуется употреблять продукты на основе цельного (не сквашенного) молока. В данном случае пшено следует варить на воде, добавляя по вкусу топленое или растительное масло;
- пшено не содержит глютен — растительный белок, часто вызывающий аллергическую реакцию, что не исключает его индивидуальную непереносимость. В связи с этим объём первой порции каши лучше ограничить несколькими ложками;
- первую пробу нового блюда начните утром — это позволит наблюдать за реакцией малыша в течение всего дня.
Если после такого завтрака мамы малыш чувствует себя хорошо — нет газообразования, шелушения и покраснения кожи, сыпи, можете смело добавлять безмолочную пшённую кашу в свой рацион.
Для вкусового разнообразия, витаминизации и повышения энергетической ценности в безмолочную кашу постепенно добавляйте сухофрукты, овощи и фрукты неярких цветов (светлую тыкву, лук, чеснок, очищенные от кожуры яблоки, груши). Обязательно заведите пищевой дневник, записывайте в него введение новых продуктов и реакцию малыша на них.
Пшённая каша в рационе: рекомендации диетологов
За счёт лактации суточное энергопотребление женщины возрастает всего на 500–600 кКал. Продолжительные пешие прогулки с коляской увеличивают энергозатраты ещё на 300–400 ккал. Эти факты развенчивает миф о том, что кормящая мама должна питаться за двоих. Пшённая каша, как и другие крупы, является поставщиком углеводов в организм, избыток которых депонируется в подкожной жировой клетчатке.
С целью нормализации веса после родов, нутрицитологи и специалисты по правильному питанию рекомендуют употреблять пшённую кашу в первой половине дня. Молочная каша на завтрак запустит обмен веществ, насытит организм витаминами группы В, калием и магнием, придаст энергии. Добавьте в неё чернослив, курагу или финики для лучшего пищеварения. Рассыпчатая пшёнка, приготовленная на воде, с добавлением болгарского перца, чеснока и моркови станет отличным гарниром к мясному блюду.
Питание кормящей матери: мнение доктора Комаровского
Популярный педиатр Евгений Комаровский обозначает общий принцип составления рациона кормящей мамы.
Чем меньше вы употребите цитрусовых, какао (шоколада), кофе, клубники и других продуктов, принципиально опасных в плане аллергии, тем лучше будет младенцу. Всегда следите за реакциями ребёнка. Если сомневаетесь — можно съесть или нельзя, — съешьте немножко. С ребёнком все в порядке — не появилась сыпь, не изменились сон и стул — ешьте на здоровье.
Видео — педиатр Ольга Ценахович о диете при лактации
Пшённая каша: вкусные рецепты для кормящей мамы
Как приготовить пшённую кашу, чтобы и маме было вкусно, и малышу не навредить? Подборка проверенных рецептов ниже.
Пшённая каша на воде
- Один стакан пшена промыть в холодной воде, меняя её не менее 3 раз.
- Залить пшено 2 стаканами воды.
- Посолить по вкусу.
- После закипания готовить на медленном огне 15 минут.
- Выключить огонь, дать каше постоять под крышкой еще 5 минут.
- Разложить кажу по тарелкам, добавив в каждую сливочное или любое растительное масло по вкусу.
Молочная пшённая каша
- Один стакан пшена промыть в холодной воде, меняя её не менее 3 раз.
- Залить пшено водой так, чтобы её уровень был на 1 см выше уровня крупы.
- После закипания готовить на медленном огне, пока вода не впитается в крупу.
- Добавить 1–1.5 стакана молока, соль и сахар по вкусу.
- После закипания готовить на медленном огне 5–7 минут.
- Выключить огонь, дать каше постоять под крышкой ещё 5 минут.
- Разложить кажу по тарелкам, добавив в каждую сливочное или топлёное масло по вкусу.
Замените сахар на мёд или сухофрукты, чтобы сладость была полезной. Финики, курага или чернослив станут профилактикой запоров, дополнительно насытят организм калием и магнием. Мёд лучше добавлять в остывшую кашу, т. к. при температуре выше 40о С он теряет большинство полезных веществ. Кроме сухофруктов с пшённой кашей отлично сочетается тыква. Просто добавьте в кашу вместе с молоком заранее приготовленное тыквенное пюре или сырую мелко натёртую тыкву.
Пшённая каша на гарнир
- Сварите кашу на воде по рецепту «Пшённая каша на воде», уменьшив количество воды до 1.5 стаканов.
- Добавьте мелко порезанные лук, болгарский перец и чеснок.
- Разложите по тарелкам, украсьте зеленью.
Дополните пшёнку с овощами паровыми котлетками из говядины или курицы для сытного и полезного обеда.
Пшено богато витамиными, минералами, клетчаткой, не содержит глютен, поэтому может быть рекомедовано женщинам в период лактации. Как и всякую крупу, диетологи рекомендуют употреблять пшено в первой половине дня. На основе пшена можно приготовить множество блюд как для полноценного завтрака, так и для питательного обеда. Это позволит обогатить и разнообразить рацион кормящей мамы без вреда для здоровья ребёнка.