Для того чтобы иметь красивую, ровную осанку, необходимы развитые мышцы спины. Добиться этого можно с помощью выполнения специальных физических упражнений. Максимального эффекта удается достичь в условиях тренажерного зала — специализированное оборудование поможет тщательно проработать основные мышечные группы, придать спине нужные объем, силу и гибкость. Заниматься можно и в домашних условиях. На сегодняшний день разработаны эффективные методики тренировок, не требующих посещения фитнес-центров.
Развитие силы мышц спины в тренажерном зале
Особенностью занятий с отягощениями в тренажерном зале является то, что при нарушении техники выполнения упражнений существует риск получения травмы. По этой причине при знакомстве с тренингом необходимо получить подробную консультацию у тренера или инструктора.
Наиболее эффективными упражнениями для развития мышц спины являются:
- Тяга верхнего блока. В движении участвуют бицепс плеча и широчайшие мышцы. Тяга позволяет не только развить мускулатуру на верхней части спины, но и выровнять осанку, расправить плечи. Выполняется она следующим образом: необходимо выбрать рабочий вес снаряда (устанавливается перемещением фиксатора), расположиться на сиденье, засунуть ноги под упорный ролик и ухватиться руками за гриф. Движение вниз нужно осуществлять на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе. Количество повторений — 10-12 в каждом из 4-5 подходов. Перерыв для отдыха и восстановления дыхания должен составлять около 2 минут.
- Тяга штанги книзу. Кроме бицепса плеча и широчайших, в данном движении активную нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы. Выполняется упражнение так: гриф нужно снарядить блинами (первый подход является разминочным, поэтому масса штанги должна быть не более 20-30 килограмм; у девушек — пустой гриф), стать напротив штанги, ухватиться за нее руками на уровне ширины плеч, немного наклониться вперед, выровнять спину и потянуть снаряд к паховой области. Зафиксировав штангу в таком положении на 1-2 секунды — медленно вернуть ее в исходное положение. Количество повторов рекомендуется производить около 8. Время для отдыха между подходами необходимо установить таким, чтобы его хватило для восстановления сил и дыхания, но не более 2 минут.
- Гиперэкстензия. Упражнение является особенно популярным у гимнасток и у женщин, которые не хотят увеличивать объем мышечной массы, но желают иметь сильную и красивую спину. Уникальность гиперэкстензии для позвоночника заключается в том, что в работу включаются небольшие поясничные мышцы, соединенные с позвоночным столбом, нагрузить которые другими движениями практически невозможно. Кроме этого, в упражнении участвуют бицепс бедра и ягодичные мышцы, что положительно сказывается на фигуре в целом. Выполняется следующим образом: вначале нужно отрегулировать тренажер под свой рост — передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, а нижние — немного выше ахиллова сухожилия. Далее необходимо завести лодыжки под нижний опорный валик, напрячь поясничные и ягодичные мышцы, опустить верхнюю часть тела вниз (на 60 градусов) и плавно вернуться в исходное положение. Дыхание производить так: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Количество повторений — 8-12 в каждом из 3-5 подходов.
Для мужчин, у которых уже есть определенный уровень физической подготовленности, часто рекомендуют использовать утяжелители. В этом случае руками к груди прижимается блин от штанги. Другой вариант — упражнение выполняется с гантелями в руках.
При болях в пояснице гиперэкстензию следует исключить из тренировочной программы.
Тяга верхнего блока
Тяга штанги книзу
Гиперэкстензия
Тренировки в домашних условиях
Занятия в домашних условиях могут быть эффективными при соблюдении определенных правил. Во-первых, все упражнения должны выполняться правильно и в многоповторном стиле — 15-20 повторений при проработке каждой мышечной группы на спине является обязательным условием для возникновения необходимого уровня стресса. Во-вторых, нужно сократить отдых между подходами в каждом упражнении до 1 минуты. Нелишним будет иметь дома гантели, гимнастическую палку и фитбол.
Основу тренировочного комплекса должны составлять базовые упражнения:
- Приседания. Выполняются с собственным весом или с утяжелителями (можно взять в руки гантели или повесить на плечи тяжелый рюкзак). Исходное положение классического приседания — ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, голова приподнята вверх, живот втянут, поясница напряжена, руки вытянуты перед собой (могут держать фитбол) или скрещены за головой (удерживают гимнастическую палку). На выдохе согните ноги в коленях и опустите туловище вниз до образования угла 90 градусов. Если присесть ниже, в работу включатся ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз с перерывом для отдыха между подходами 40-60 секунд. Большая польза данного упражнения заключается в том, что оно нагружает сразу несколько больших мышечных групп в задней части туловища.
- Подтягивания. Выполняются на турнике в 4-5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Необходимо ухватиться за перекладину таким образом, чтобы плечи находились параллельно рукам. Поднимать туловище к турнику рекомендуется на вдохе плавным движением без рывков, зафиксировав его в верхней точке на 1 секунду. Опускание тела осуществляется на выдохе очень медленно и подконтрольно. Кроме укрепления мышц спины, упражнение способствует увеличению гибкости поясничного отдела.
- Упражнения с фитболом. С их помощью удается быстро развить пластичность связок и расслабить мышцы в поясничной области. Выполнять их рекомендуется каждый день перед основными базовыми движениями (приседаниями, подтягиваниями на турнике). Лучшее упражнение с гимнастическим мячом для мышц спины осуществляется следующим образом: необходимо лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол (угол должен составлять около 90 градусов). Быстрыми и короткими маховыми движениями произвести опускание и поднимание таза. Время выполнения упражнения 20-30 секунд. Количество подходов — 3-4. Применять гимнастику с фитболом для лечения поясничных мышц рекомендует известный врач Бубновский. Такие занятия дают максимальный эффект в увеличении силы и гибкости при минимальном риске получения травмы.
- Растяжка. Необходима в комплексной тренировке мышечных групп в области поясницы. Для улучшения гибкости и профилактики травматизма рекомендуется выполнять различные наклоны прямо вперед из положения стоя или наклоны в стороны из положения сидя.
Приседание с гимнастической палкой
Упражнения для спины с фитболом
Общие рекомендации
Упражнения с гантелями и со штангой дают высокую нагрузку на связки, суставы и межпозвоночные диски. Для того чтобы ускорить восстановительные процессы в этих тканях, рекомендуется использовать плавание. Можно недолго (5-10 минут) лежать на воде в положении «звездочка» или совершить небольшой заплыв в невысоком темпе. Эти водные процедуры помогут разгрузить позвоночник, повысить его подвижность, снять напряжение.
Для улучшения общего состояния поясничного отдела каждое утро перед завтраком должна выполняться зарядка. 15 минут маховых движений руками и ногами, вращательных движений корпусом и тазом хватит для того, чтобы поддерживать мышечный корсет и позвоночник в здоровом состоянии.
Взрослому мужчине, уже имеющему хорошую физическую подготовку и опыт тренировок, для укрепления мышц поясницы рекомендуется выполнять становую тягу. Упражнение является очень травмоопасным для позвоночника и поясницы, поэтому новичкам следует от него воздержаться.
Существенно повысить эффективность тренировок мышц спины помогут регулярные пробежки в низком темпе. Кроме улучшения гибкости и эластичности суставов и связок, бег нормализует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет восстановительные процессы в организме.
(Пока оценок нет)
Загрузка...