Как сберечь и укрепить колени? Упражнения и питание для связок коленных суставов

Коленный сустав имеет сложное строение из множества элементов. Это связки, нервные волокна, мышцы, хрящи и сосуды. Это самое крупное суставное сочленение в организме, и на него ложится большая часть нагрузки. Его работа обеспечивает нормальное передвижение человека.

Анатомическое строение сутатва колена

Коленный сустав весьма уязвим из-за особенностей своего строения. Он может часто страдать от травм и различных патологий. При повреждениях сустава может понадобиться продолжительное время для лечения и реабилитации. Колено представляет собой шарнирное соединение, которое за счет связок позволяет сгибать, разгибать и вращать ногу.

Толщина коленного хряща равняется 5-6 мм. Его ткань покрывает поверхностей костей и обратную сторону коленной чашечки. Поверхность хряща гладкая и блестящая, что позволяет уменьшить трение при движении и повышает амортизацию. Костная система фиксируется с помощью соединительной ткани. Капсула сустава укрепляется за счет внутренней (медиальной) и наружной (латеральной) связок. Они также не позволяют двигаться суставу в стороны. Крестообразные связки находятся по центру и обеспечивают движение вперед/назад. Эти связки не допускают соскальзывания большеберцовой кости.

Коленный сустав состоит из большеберцовой и бедренной костей, а также коленной чашечки. В нижней части сустава располагается 2 мыщелка, покрытые хрящевой тканью. Они формируют пателлофеморальное углубление, которое обеспечивает движение коленной чашечки.

Мениски

Мениски – это хрящевое образование, отвечающее за устойчивость сустава и распределение веса на поверхности большеберцового плато. Они находятся между окончаниями костей и внешне похожи на ткань хряща. Но они обладают более эластичной структурой. Мениски по своей сути, прокладки, дающие колену нормально выполнять свои функции. При травмах мениска все хрящи деформируются и дестабилизируется сустав.

Мышечная система

Сгибание и разгибание колена обеспечивают прилегающие к нему мышцы. Крупнейшей из них называется четырехглавой мышцей. Она прикрепляется к коленной чашечке и поверхностному слою большеберцовой кости. Коленная мышца продолжает четырехглавую и крепится к суставной капсуле.

Мышца, огибающая чашечку и крепящаяся на большеберцовой кости, называется портняжной. Она является вспомогательной для движения вперед/назад. Помогает ей в этом двусуставная мышца, берущая начало у лобковой части. За сгибание голени и вращение колена отвечают полусухожильные мышцы, расположенные под коленом.

Иннервация

Иннервация колена осуществляется за счет множества переплетений:

  1. 1. Малоберцовый, большеберцовый и седалищный нервы, отвечают за чувствительность. Большеберцовые нервы иннервируют колено с помощью суставных ветвей сзади, малоберцовые – наружную область чашечки спереди.
  2. 2. Вдоль периферии хряща в мениск проходят нервные пучки, совместно с кровеносными сосудами.
  3. 3. Нервные пучки мениска отвечают за формирования мякотных и безмякотных нервных волокон.
  4. 4. При деформации нервов синовиальной капсулы развивается склероз.
  5. 5. Сеть анастомозов соединяют все сосуды коленного сочленения, которые отвечают за трофику сустава.
  6. 6. В суставной сумке берут свое начало сеть венозных сосудов, расположенных в околосуставной клетчатке.
  7. 7. Сзади колена находятся крупные сосуды, отвечающие за отток венозной крови обратно к сердцу.
Читайте также:  Синусовая тахикардия сердца симптомы, причины и методы лечения

Упражнения для коленного сустава

Лечебная физкультура назначается и контролируется врачом-реабилитологом, с поправками на характер и степень тяжести патологических процессов, сопутствующие заболевания и возраст пациента. Полноценные занятия можно проводить в период ремиссии, когда нормализуется температура тела и утихает болевой синдром. ЛФК проводится с целью:

  • Повышение эластичности коленных связок;
  • Укрепление мышц бедра и голени, участвующих в движении колена;
  • Нормализация циркуляции крови, трофики тканей и производства суставной жидкости;
  • Улучшение общего самочувствия и эмоционального настроя больного.

При правильном подходе к тренировкам, возможно, полное или хотя бы частичное восстановление двигательных возможностей коленного сустава. Это зависит от степени поражения суставного сочленения.

При занятиях ЛФК стоит учитывать:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Курс ЛФК длится от 2 недель до 1 месяца. С последующими занятиями для профилактики.
  • Упражнения необходимо 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятий должна составлять 30-45 минут в день.
  • Тренировку необходимо начинать, выполняя движения с низкой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Упражнения необходимо выполнять с четким соблюдением техники.
  • По окончанию тренировки необходимо отдохнуть лежа на полу с разогнутыми коленями, что улучшит кровообращение в суставах.
  • После выполнения упражнений можно принять контрастный душ и промассажировать суставы и прилегающую область. Тренировка не должна сопровождаться болью и неприятными ощущениями.

При возникновении чувства дискомфорта или боли необходимо прекратить тренировку и посетить врача.

Лечебный комплекс упражнений для восстановления у укрепления коленей. В комплекс входят упражнения из программы реабилитации после артроза и травм коленного сустава.

Стелим коврик для йоги и ложимся на него спиной:

  • С развернутыми ладонями к потолку вытягиваем руки за голову, носки тянем в противоположном направлении. На вдохе начинаем тянуть носки к себе и поочередно тянем каждую пятку вниз (параллельно полу). На вдохе снова опускаем носки вниз. Не стоит задерживать дыхание просто нужно помнить, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  • Руки опускаем параллельно торсу. Поднимаем правую ногу и тянем носок вверх. На вдохе тянем ее к себе, на выдохе от себя. Выполняем по 5 раз каждой ногой, чувствуя растяжение связок в колене.
  • Из этого же положения выполняем «велосипед» — каждой ногой по очереди, по 10 вращений.
  • После выполняем это же упражнение одновременно обеими ногами 20 раз.
  • Затем опускаем ноги, сгибаем их на 100 градусов в коленях и разверните их в стороны. Стопы соедините вместе. Разводим и сводим колени. Выполните 10 повторений.
  • Лежа тянем колено двумя руками к корпусу. Затем тянем лицо к колену. Выполняем по 5 повторений для каждой ноги.
  • После обхватите оба колена и повторите то же самое.
  • Согните ноги под острым углом, стопы поставьте на ширине плеч. Правую ступню ставим на левое колено и разворачиваем правое колено в сторону и обратно. Выполните от 5 до 10 повторов для каждого колена.
  • Стопы ставим на ширине плеч, правое колено опускаем на пол в левую сторону. Повторить по 10 раз каждым коленом.
  • Берем мяч или валик, садимся на стул и помещаем его под стопу. После начинаем его катать вперед-назад, вправо-влево двигая коленом. Выполните это движение по 10 раз каждой конечностью.
  • Сядьте на пол в позу «бабочки», разместив руки между ног, удерживая ими стопы.
Читайте также:  Симптомы и лечение тромбоза вен верхних конечностей

Эти упражнения можно выполнять поочередно или одновременно каждой ногой. Их необходимо повторить 3-4 раза.

Питание

От питания напрямую зависит состояние связок и суставов. Здоровое питание – играет ключевую роль в здоровье опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать какие продукты полезны для соединительной ткани, а какие лучше ограничить или убрать из своего рациона.

Полезные продукты для суставов и связок

Рыба и морепродукты богаты органическим фосфором, которые отвечает за прочность костей и связок.

Нежирное красное мясо, яйца содержать железо, выводящее излишки неорганического фосфора.

Зеленые овощи и некоторые сухофрукты (изюм, чернослив, финики) и отруби содержат много магния. Магний улучшает работу нервов участвующих в работе суставов.

Сливочное мороженое имеет в своем составе полезные жиры и кальций. Но стоит учесть, что остальные разновидности мороженого вредны для организма, особенно для соединительной ткани.

Молочные продукты богаты на органический кальций, который укрепляет костную и прилегающие ткани.

Желатин богат мукополисахаридами, улучшающими работу суставов.

Витамины полезные суставов и связок

F – витамин, предотвращающий воспаление суставов. В большом количестве содержится в селедке и оливковом масле.

E – предотвращает расщеплению хрящевой ткани ферментами. Богатые на витамин Е продукты: брокколи, петрушка, сельдерей, свекла, шиповник и растительное масло.

C – улучшает трофику связок и суставов. Содержится в цитрусовых, помидорах, черной смородине, капусте и яйцах.

D – предотвращает вымыванию кальция с организма. Вырабатывается самим организмом под влиянием солнечных лучей. Так же содержится в яичных желтках, молочных продуктах, рыбьей печени.

Вредные для связок и суставов продукты

Газированные напитки, мучное, плавленые сырки, крабовые палочки – богаты на неорганический фосфор. Чрезмерное потребление этих продуктов к тугоподвижности суставов и остеопорозу.

Копчености и маринованные продукты имеют в своем составе большое количество неорганических солей. Они способны провоцировать воспаление и деформацию суставов.

Щавель, шпинат и редис богаты на щавелевую кислоту. Она нарушает трофику суставов и может запустить воспалительный процесс.

Кофе, шоколад, печень, чечевица, жирная свинина содержат пурины, провоцирующие развитие подагры.

Как вы уже заметили многие из наших повседневных продуктов полезны для суставов и связок. Но не стоит употреблять их все в один день, а лучше разнообразить ими свой повседневный рацион. Это поспособствует постоянной подпитке суставов и соединительной ткани и улучшению их трофики. А для людей, ведущих активный образ жизни стоит добавить спортивное питание для связок и суставов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Зыбин Максим Александрович/ автор статьи

Профессиональный медицинский стаж более 12 лет.
Врач высшей категории.
Эксперт статей на сайте: Ds45-Teremok.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинские советы о методах диагностики, способах лечения и профилактики заболеваний